Tofu, boisson végétale, seitan, germes de soja, steak de soja, yaourt au soja… De nombreux produits sont réalisés à base de soja et celui-ci peut donc s’apprécier de diverses manières. Par ailleurs, le soja comporte divers bienfaits pour la santé. Mais peut-on en consommer sans risque pendant la grossesse ?
Quels sont les intérêts nutritionnels du soja ?
Le soja est le germe ou la pousse du haricot mungo, qui est une légumineuse. Ce végétal est apprécié pour diverses raisons. Il est notamment plébiscité par les personnes végétariennes car c’est une source de protéines végétales de qualité. Ses protéines remplacent celles fournies habituellement par la viande ou le poisson. « C’est le seul végétal à contenir tous les acides aminés essentiels. Ce qui en fait une source protéique complète pour les végétariens », confirme Christelle Perrin-Fayolle, sage-femme, diététicienne nutritionniste et co-auteure de « Une alimentation saine pour mon bébé et moi », paru aux éditions Albin Michel.
Par ailleurs, le soja présente une faible valeur énergétique. Il contient des polyphénols (isoflavones) qui ont des propriétés antioxydantes. Ces antioxydants contribuent à diminuer le risque d’accident cardio-vasculaire.
Le soja possède également des fibres, ainsi que des acides gras poly-insaturés qui contribuent à réduire le taux de cholestérol dans l’organisme.
Enfin, ce végétal est riche en vitamine B9 ou acide folique. Cette vitamine est particulièrement importante avant et pendant la grossesse, et amène les professionnels de santé à complémenter les femmes. « Sa richesse en acide folique le rend intéressant pour les femmes en projet de grossesse ou durant la grossesse, car l’acide folique est nécessaire à la fabrication, à la réparation et au fonctionnement du matériel génétique. Il permet de former et d’entretenir de nouvelles cellules », ajoute Christelle Perrin-Fayolle.
Toxoplasmose, listériose… Quels sont les aliments interdits pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, certains aliments, notamment ceux crus ou peu cuits, sont susceptibles de faire courir un risque pour la santé de la future maman et son bébé. Les bactéries et parasites qu’ils peuvent contenir ne sont pas détruits par la cuisson et peuvent favoriser les risques de listériose et de toxoplasmose.
- La viande crue (tartare, carpaccio…) et le gibier.
- La charcuterie (rillettes, jambon cru, saucisson…)
- Les coquillages et poissons crus ou peu cuits (bulots, huîtres, sushis, saumon fumé…)
- Les poissons pouvant contenir un taux important de méthyl-mercure (carpe, thon, anguille…)
- Les œufs de lump, le tarama, le surimi
- Les fromages non pasteurisés : Exit les fromages à pâte molle ou au lait cru (camembert, brie, munster, fromage râpé…).
D’autres aliments ne sont pas interdits pendant la grossesse, mais sont soumis à des mesures de précaution. Ils doivent être consommés en petite quantité. C’est le cas par exemple des préparations à base d’œufs crus ou peu cuits (mayonnaise, crème anglaise, mousse au chocolat…), des foies d’animaux riches en vitamine A et des produits à base de soja.
Pourquoi doit-on éviter le soja pendant la grossesse (sauce soja, lait de soja, jus de soja, yaourt, crème, tofu, seitan, biscuit, steak, germe de soja…) ? Est-il sans danger ?
L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) et l’Institut National de Prévention d’Éducation pour la Santé (Inpes) préconisent, par prudence, de limiter la consommation de soja pendant la grossesse en raison de sa forte teneur en phyto-œstrogènes (isoflavones).
Pour éviter tout problème, ils proposent un repère facile en guise de recommandation pendant la durée de la grossesse : ne pas dépasser un aliment à base de soja par jour. « Les phyto-œstrogènes sont des substances naturellement présentes dans les plantes. Elles ont une structure proche de l’œstradiol, qui est l’une des principales hormones sexuelles féminines, et elles miment l’activité hormonale de l’organisme. De ce fait, elles sont suspectées de perturber le système hormonal », explique la sage-femme et diététicienne.
Le soja est présent dans de nombreux produits alimentaires : boissons végétales, steak de soja, pousses, germes, tempeh, miso, tofu, compléments alimentaires avec des extraits de soja, protéines de soja texturées, farines de soja, crèmes desserts, yaourts ou biscuits à base de soja…
Alimentation de la femme enceinte : quels sont les dangers du soja ?
Le soja est suspecté d’être un perturbateur endocrinien. Des expériences conduites sur des animaux ont révélé que les phyto-œstrogènes pouvaient avoir des effets indésirables sur leurs petits (trouble de la fertilité, mauvais développement des organes génitaux). Bien qu’aucune étude n’ait démontré cela chez les humains, c’est le principe de précaution qui prévaut. Donc le soja c’est oui, mais à petite dose (soit un produit par jour maximum).
Enceinte : d’autres sources de protéines pour remplacer la consommation du soja
Enceinte et végétarienne ? Puisque l’on doit limiter le soja à un produit par jour, on fait appel à d’autres sources de protéines pour pourvoir à ses besoins nutritionnels. Christelle Perrin-Fayolle conseille ainsi :
- Les légumineuses : les lentilles (corail, vertes, bondes…), les haricots et les fèves (haricots rouges, haricots blancs, haricots azukis…), les pois (pois chiches, pois cassés, petits pois)
- Les céréales : quinoa, riz complet, avoine, maïs, blé, épeautre…
- Les graines et noix : amandes et arachides (beurre de cacahuètes), noix, noisettes, noix de cajou, graines de chanvre, de courge, graines d’amarante, graines de chia, graines de sésame, graines de pavot…
- Les œufs
- Les produits laitiers
Comme souvent, l’idéal est de varier au maximum toutes ces sources de protéines afin de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés essentiels.
Grossesse : est-ce qu’une femme enceinte peut manger de la sauce soja sucrée ou saée et par quoi la remplacer ?
Là encore, il s’agit avant tout pour les femmes enceintes de ne pas cumuler les sources de soja et de s’en tenir à un aliment à base de soja par jour.
Vous appréciez d’assaisonner vos plats avec de la sauce soja ? Pour éviter de consommer trop d’aliments à base de soja pendant la journée, vous pouvez varier les plaisirs. « Il est possible de remplacer la sauce soja par un caramel auquel on ajoute du vinaigre balsamique, ou bien par une sauce Worcestershire (une sauce d’origine anglaise à base d’anchois), ou bien encore par une sauce Nuoc mâm (une sauce d’origine thaïlandaise faite à base de poissons fermentés) », propose Christelle Perrin-Fayolle.
Patience… Au bout de ces neuf mois, vous pourrez retrouver vos habitudes alimentaires !