Ça y est, vous êtes enceinte ! Pour prendre soin de votre futur bébé, vous allez devoir être encore plus exigeante sur la qualité de votre alimentation. De quoi se compose une alimentation équilibrée ? Quelles sont les précautions à prendre ?
Que manger préférentiellement pendant le premier trimestre de grossesse ?
Du fait de besoins accrus en certains nutriments, notamment en vitamine B9 (pour prévenir les malformations du tube neural) ou en fer, on peut lire de-ci de-là qu’il serait judicieux de mettre préférentiellement des légumes verts à feuilles au menu (épinards, blettes, mâche, cresson…). Certes, ils sont riches en acide folique (ou folates), mais pour autant, nul besoin de ne manger que cela. D’autant qu’on est généralement supplémentée en acide folique (autre nom de la vitamine B9) en début de grossesse (et dès la conception, voire 3 mois avant si possible !).
« Il est plus judicieux d’adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, en respectant chaque famille d’aliment », conseille Sonia Duval, diététicienne nutritionniste spécialisée en périnatalité. Ainsi on équilibrera son assiette comme suit : « des féculents à chaque repas (pommes de terre, pâtes, riz, quinoa…), des légumes, en quantité supérieure aux féculents, des protéines une fois par jour (viande, poisson, œufs ou légumineuses), des produits laitiers (2 à 3 par jour) et du gras ! ». On n’oubliera donc pas la vinaigrette sur les crudités, une huile pour la cuisson, ou une noix de beurre dans l’assiette. En variant là encore les matières grasses sur la journée ou la semaine : huile d’olive, huile de colza, huile de noix (assaisonnement uniquement), margarine, beurre, etc. En sachant qu’une poignée d’oléagineux ou deux carrés de chocolat noir comptent aussi comme une portion de matière grasse.
Notons que les céréales complètes sont particulièrement intéressantes du point de vue nutritionnel, tout comme les petits* poissons gras (sardines, maquereaux, saumon, truite, anchois…), riches en oméga-3, acides gras importants pour le bon développement du cerveau et de la vue du futur bébé.
*petits car les gros poissons prédateurs sont riches en métaux lourds, délétères pour le bébé.
Nos idées de menus
Au petit-déjeuner :
- un laitage de notre choix (yaourt, lait, fromage, fromage blanc) ;
- un fruit ;
- un produit céréalier (tartines par exemple) ;
- de la matière grasse (beurre ou margarine par exemple).
Au déjeuner :
- en entrée, des crudités bien lavées (carottes râpées avec de la vinaigrette maison par exemple) :
- des protéines animales (pavé de saumon, escalope de dinde ou de poulet, steak haché bien cuit, deux œufs durs) ou végétales (lentilles, pois chiches etc.) ;
- des féculents (riz, pâtes, purée…) ;
- un produit laitier (si possible pas le même que le matin pour varier) ;
- un fruit.
En collation (milieu de matinée ou d’après-midi) :
- poignée d’oléagineux (noix de Grenoble, de cajou, du Brésil, amandes, noisettes…) ou chocolat noir ;
- fruit
- féculent (biscottes, pain, barre céréalière)
Dîner :
- soupe de légumes de saison ou crudités bien lavées ;
- féculents avec ajout de matière grasse (là aussi, à varier par rapport au reste de la journée) ;
- produit laitier ;
- fruit
Les compléments sont-ils bienvenus ?
Si certains professionnels de santé sont sceptiques quant à la pertinence d’une complémentation en vitamines et minéraux durant la grossesse, considérant qu’une alimentation équilibrée suffit, la diététicienne Sonia Duval n’est pas de cet avis.
« Les aliments ne sont plus aussi riches qu’avant au niveau micronutritionnel », estime-t-elle, et les compléments alimentaires ne sont pas toujours complètement assimilés par l’organisme. Aussi est-il judicieux, sur avis médical, d’opter pour des compléments alimentaires en vitamines et minéraux spécifiquement conçus pour la grossesse. S’il existe une multitude de marques, notamment en parapharmacie (Gestarelle, Oligobs, Gynéfam, Maternix…), Sonia Duval conseille plutôt des marques telles que Boome et Jolly Mamma, car elles proposent la vitamine B9 sous la forme de folates, forme mieux assimilée par l’organisme que la forme synthétique (acide folique).
Notons que ces compléments alimentaires contiennent également de la vitamine D, laquelle est importante pour l’absorption du calcium et participe à la croissance et au fonctionnement du système immunitaire de l’embryon (puis du fœtus).
Peut-on suivre un régime ? Doit-on compter ses calories ?
Il n’est pas conseillé de suivre un régime amincissant durant la grossesse, même en cas de surpoids ou d’obésité (on parlera plutôt de rééquilibrage alimentaire). Les régimes d’éviction, consistant par exemple à se passer de viande (végétarisme), de produits animaux (végétalisme) ou même de certains aliments (gluten lactose…) peuvent être maintenus pendant la grossesse sur avis médical, et sous réserve de suivre une alimentation variée et équilibrée, voire de se supplémenter (en vitamine B12 notamment).
En revanche, nul besoin de s’astreindre à compter ses calories. Certes, les besoins caloriques augmentent progressivement au cours de la grossesse. Selon les données de l’EFSA (Source 1), reprises par le Centre de Ressources et d’Informations Nutritionnelles (Cerin, Source 2) les apports énergétiques supplémentaires nécessaires en cas de grossesse ont été estimés comme suit :
- 70 kcal de plus par jour au premier trimestre ;
- 260 kcal de plus par jour au deuxième trimestre ;
- et 500 kcal de plus par jour lors du troisième trimestre.
Rappelons qu’une femme de corpulence « normale » et ayant une activité physique modérée a des besoins moyens en apports énergétiques compris entre 1 800 et 2 200 kcal par jour.
Pour autant, il n’est plus question de manger pour deux ou comme deux, mais plutôt de manger mieux. Compter ses calories peut s’avérer au mieux inutile, au pire anxiogène, mieux vaut donc se contenter d’adopter une alimentation équilibrée, une hygiène de vie saine et de manger à sa faim.
Que manger quand on est sujette aux nausées ?
« Le gingembre, qu’il soit râpé ou en poudre dans l’alimentation, sous forme de gélule ou encore en tisane, a fait la preuve de son efficacité », indique la diététicienne Sonia Duval. Privilégier les aliments neutres et les cuissons pauvres en matières grasses (à condition d’en consommer par ailleurs), éviter les épices et les plats qui sentent forts, sont d’autres approches qui peuvent éviter les nausées.
De petites collations plutôt que de gros repas
« Avoir le ventre vide peut accentuer les nausées », souligne Sonia Duval. Aussi la spécialiste conseille-t-elle de fractionner ses repas, en optant pour plusieurs petits repas dans la journée, plutôt que les trois grands repas habituels. « On évitera en tout cas les repas trop copieux », conseille-t-elle.
Quels sont les aliments à limiter ou à éviter pendant la grossesse ?
La grossesse est une période à risque en matière d’intoxication alimentaire. Pour éviter la toxoplasmose (à moins d’être immunisée, ce qui est rare), la listériose ou encore la salmonellose, il est vivement recommandé de s’astreindre à quelques précautions et interdits alimentaires :
- éviter de consommer des poissons et de la viande crus (ou même fumés, ou peu cuits), et des fruits de mer insuffisamment cuits ;
- éviter les œufs peu cuits (œufs durs ou omelette bien cuite uniquement) ;
- éviter les fromages à pâte molle au lait cru, non pasteurisés (les fromages crus mais à pâte pressée cuite, comme le comté sont autorisés), mais aussi les fromages à pâte persillée (Roquefort, fourme d’Ambert etc.) ;
- éviter les autres produits laitiers non pasteurisés (yaourts et lait acheté à la ferme par exemple) ;
- laver abondamment les fruits et les légumes destinés à être mangés crus (et éviter d’en manger au restaurant ou même ailleurs que chez soi) ;
- bien nettoyer son plan de travail et ses ustensiles de cuisine après usage ;
- ne pas porter ses mains à la bouche ou au visage lors de la manipulation de viande crue ;
- utiliser des ustensiles séparés pour la viande crue et les aliments cuits (planche à découper notamment), et séparer ces mêmes aliments dans son frigo ;
- porter des gants si l’on jardine, et se laver soigneusement les mains ensuite, et même chose si l’on doit changer le bac à litière de son chat (tâche qu’il vaut mieux déléguer à un tiers le temps de la grossesse, si possible).
Il est par ailleurs conseillé de modérer sa consommation de poissons riches en mercure (et autres métaux lourds), car ce métal qui s’accumule dans la chaîne alimentaire est « toxique pour le système nerveux central de l’homme en particulier durant son développement in utero et au cours de la petite enfance », avertit l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) sur sa page dédiée (Source 3). L’agence recommande aux femmes enceintes et allaitantes d’éviter « à titre de précaution de consommer les poissons les plus contaminés : requins, lamproies, espadons, marlins (proche de l’espadon) et sikis (variété de requin) », et de « limiter la consommation de poissons susceptibles d’être fortement contaminés (toutes les variétés de thon, lotte, anguille, mulet, brochet, daurade, esturgeon…, NDLR) à 150 g par semaine ».
Rappelons enfin que si elles ne sont pas interdites à proprement parler, les boissons contenant de la caféine (thé, café, boissons énergisantes) sont à limiter, dès le premier trimestre et tout au long de la grossesse. Et l’alcool est à proscrire totalement, car il n’existe pas, à ce jour, de dose considérée comme sans conséquence sur le futur bébé.