Grossesse : quel régime alimentaire quand on est en surpoids ?

Grossesse rime inévitablement avec prise de poids. Prendre du poids lorsqu’on est enceinte est normal, sinon nécessaire pour assurer le bon déroulement de la grossesse. En France, les autorités de santé conseillent une prise de poids d’environ 12 kg pour une femme de corpulence normale. Plus précisément, l’Assurance maladie évoque une prise de poids comprise entre 9 et 15 kg (Source 1), là où l’Agence nationale de sécurité sanitaire évoque une prise de poids comprise entre 11,5 et 16 kg (Source 2). Si l’on attend des jumeaux, la prise de poids supplémentaire doit idéalement être comprise entre 3 à 4 kg.

Mais nous parlons ici d’une femme de corpulence « normale » avant la grossesse, c’est-à-dire dont l’indice de masse corporelle, ou IMC, est compris entre 18,5 et 25,0 kg/m2.

En cas de surpoids ou d’obésité, la prise de poids recommandée n’est pas la même que chez une femme à l’IMC « normal ».

Une femme en surpoids, c’est-à-dire dont l’IMC est compris entre 25 et 29,9 kg/m2 avant la grossesse, la prise de poids recommandée une fois enceinte est de 7 à 11,5 kg, là où elle n’est que de 5 à 9 kg chez une femme en situation d’obésité avant la grossesse (IMC supérieur ou égal à 30 kg/m2).

Notons qu’il existe une autre façon de déterminer si une femme est en surpoids ou obèse, via la mesure de son tour de taille, bien que cette mesure fasse moins consensus puisqu’elle omet le critère de la taille et la morphologie globale. Le tour de taille donne toutefois une indication de l’excès de graisse accumulé au niveau de la zone abdominale. L’Assurance maladie précise ainsi qu’une femme dont le tour de taille est supérieur ou égal à 80 cm est en surpoids ou obèse.

Lorsque l’on envisage une grossesse, que l’on se sache ou non en surpoids, le mieux est de faire un bilan de santé auprès d’un médecin généraliste, d’une sage-femme ou d’un gynécologue-obstétricien, dans le cadre d’une consultation préconceptionnelle. IMC et tour de taille pourront être calculés à cette occasion. Le professionnel de santé pourra y évoquer les risques d’un surpoids maternel pour le futur bébé. Une grossesse chez une femme présentant une surcharge pondérale augmente en effet le risque de complications : fausse couche, diabète gestationnel, hypertension artérielle gravidique, césarienne, retard de croissance in utero ou au contraire bébé de gros poids (plus de 4 kg à la naissance), voire dans les cas les plus graves, mort in utero.

Pour limiter sa prise de poids lorsqu’on est enceinte, que l’on soit en surpoids, obèse ou non, l’idée est d’éviter les excès, tout en continuant à faire du sport (de façon adaptée, de nombreux sports pouvant être pratiqués enceinte). On adopte donc une alimentation équilibrée, sans aucune éviction pour éviter les carences nutritionnelles. On limite les produits trop gras, trop salés, trop sucrés, les produits ultratransformés. L’idée est d’améliorer son comportement alimentaire : manger mieux, mais pas manger moins.

Pour ce faire, on pourra s’aider des aliments à indice glycémique bas. L’indice glycémique désigne la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, ou taux de sucre dans le sang. Ainsi, un aliment à IG élevé aura tendance à engendrer une rapide hausse de la glycémie, suivie d’une hypoglycémie, et donc une potentielle envie de grignoter. À l’inverse, un aliment à IG bas va limiter cette hypoglycémie brutale, avec une montée progressive de la glycémie, suivie d’une diminution progressive. De quoi limiter les fringales, et donc les pulsions alimentaires.

La plupart des fruits et légumes sont à IG bas, voire très bas. Du côté des céréales et autres féculents, mieux vaut privilégier les formes complètes ou semi-complètes. À l’inverse, les céréales raffinées (pain blanc, farine blanche etc.) ont un indice glycémique élevé, et sont donc à limiter. En gardant en tête cette règle simple : plus un aliment est transformé, plus son indice glycémique est élevé, et donc plus l’on risque d’avoir de nouveau faim peu de temps après l’avoir consommé.

S’il peut arriver de perdre du poids durant la grossesse, du fait d’un rééquilibrage alimentaire lié à un surpoids ou une obésité, ou même du fait d’autres pathologies, cela ne doit pas être intentionnel. « Cela arrive mais on ne doit pas avoir cette intention », insiste ainsi le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache. Un changement d’alimentation lié à une reprise d’une activité physique suffisante peut se traduire par une perte de poids. Celle-ci sera toutefois à surveiller pour s’assurer qu’elle reste mesurée et ne nuit pas à la santé du futur bébé.

La grossesse n’est clairement pas le bon moment pour mincir ou maigrir. L’idée est de manger sainement, à sa faim, sans excès mais aussi sans privation.

En cas de surpoids ou d’obésité, il s’agit de limiter la prise alimentaire pour limiter la prise de poids de la femme enceinte. Elle doit manger mieux, mais pas manger comme deux ou pour deux. Pas question donc de suivre un régime amincissant qui évincerait par exemple tout type de graisse, ou consisterait à ne manger que des aliments hyperprotéinés, à bannir le sucre ou les lipides etc. Car les carences nutritionnelles engendrées par des régimes restrictifs peuvent nuire à la santé du bébé, ou conduire à ce que l’organisme puise dans les réserves maternelles pour alimenter le fœtus, par exemple pour ce qui est du fer ou du calcium.

On oublie donc tout régime strict avec éviction, pour lui préférer une alimentation diversifiée et équilibrée, avec des niveaux suffisants d’activité physique en parallèle, pour une prise de poids modérée, conformément aux recommandations.

On l’a vu, lorsqu’on est enceinte et en surpoids ou en état d’obésité, pas question d’adopter un régime restrictif. Les assiettes doivent être diversifiées. En revanche, il faut gérer les quantités.

Les menus doivent donc comprendre une portion de légumes, si possible avec un mode de cuisson pauvre en matières grasses, une portion de fruits, mais aussi une portion de féculent et de protéines (animales ou végétales). De sorte que tous les groupes alimentaires soient représentés dans l’assiette, pour arriver à satiété et éviter d’avoir faim peu de temps après le repas.

Pour autant, il n’est pas forcément judicieux ni nécessaire de compter quotidiennement le nombre de calories ingurgitées par jour, car cette méthode est contraignante et peut décourager. Si l’on mange sain et équilibré, que l’on limite les aliments trop transformés et ses apports en graisses animales, que l’on privilégie les aliments à IG bas (voir paragraphe ci-dessus) et que l’on continue de bouger suffisamment, on a de bonnes chances d’atteindre ses objectifs en matière de prise de poids durant la grossesse.

Un menu type pourra par exemple comprendre :

Notons qu’il est judicieux, lorsqu’on est enceinte et en surpoids ou obèse, de se faire accompagner par un professionnel de santé compétent, comme un médecin nutritionniste ou un diététicien. Celui-ci proposera des idées de repas et d’aliments à mettre au menu, fournira une liste d’aliments à privilégier et à limiter, et rappellera aussi les précautions élémentaires en cas de grossesse, pour éviter listériose, salmonellose et toxoplasmose.