Vitamine D : quels sont les aliments à privilégier ?

La vitamine D, c’est la vitamine « Soleil » par excellence. En effet, la majorité de nos réserves sont constituées grâce à l’effet des rayons UVB du soleil. Mais comme on s’expose moins (ce qui est un bon geste pour prévenir les cancers cutanés) et que l’on ne vit pas tous dans des régions ensoleillées, le risque d’être carencé est relativement important. Voire quasi inévitable. Selon l’Académie de Médecine Française (AMF), près de 80 % de la population occidentale serait en manque de vitamine D !

Pourtant la vitamine D est super importante pour notre corps. « Tout d’abord, elle favorise une meilleure absorption du calcium et du magnésium, ce qui contribue à bonne santé des os et des dents, note le Dr Laurence Benedetti, micronutritionniste et vice-présidente de l’Iedm. Et à terme, permet de prévenir l’ostéoporose. La vitamine D stimule aussi le système immunitaire, qui est très sollicité en hiver. Des études récentes montrent d’ailleurs l’intérêt de la vitamine D pour réduire le risque de contracter une infection des voies respiratoires. La vitamine D joue aussi un rôle dans la contraction musculaire et permettrait de freiner le déclin prématuré des fonctions cognitives et intellectuelles ». Bref, aucune raison de s’en priver !

Une carence en vitamine D n’est pas sans conséquences, même s’il arrive qu’elle soit asymptomatique. Elle peut être à l’origine de troubles musculaires, avec notamment une baisse de tonus musculaire et des crises de tétanie, et de troubles osseux, exposant les adultes à l’ostéomalacie et les enfants et adolescents au rachitisme. Dans des cas plus rares, un manque en vitamine D peut provoquer une anémie.

Sans s’exposer démesurément au soleil, les médecins recommandent 3 expositions de 15 minutes par semaine (avant-bras et visage), entre 11 heures et 14 heures d’avril à octobre. On peut aussi revoir son assiette et privilégier des aliments riches en vitamine D.

Pas très appétissant, c’est pourtant l’aliment qui en contient le plus. Comme toutes les huiles de poissons gras. Pas le courage d’en boire à la petite cuillère ? On opte pour du foie de morue. Délicieux sur du pain grillé ou des tartines au sarrasin.

Super-source de calcium, le lait apporte aussi de la vitamine D. Mieux vaut opter pour du lait entier, car les vitamines sont concentrées dans les matières grasses. Si on prend des produits allégés, on les choisit enrichis en vitamine D.

Miam ! Et pour bénéficier au maximum de cette vitamine on le préfère noir, à 40 % de cacao minimum.

Fumé, grillé ou mariné, c’est l’un des poissons gras les mieux pourvu. Il apporte en plus des oméga 3, importants pour le fonctionnement du cerveau. Et on varie avec les autres poissons gras (saumon, sardines, maquereau…). On peut aussi consommer des œufs de saumon.

Pour des os solides, de nombreux yaourts et fromages blancs sont enrichis en vitamine D. On regarde les étiquettes !

Cette vitamine est surtout présente dans le jaune. On peut en consommer plusieurs fois par semaine car l’œuf est un concentré de bienfaits (protéines, fer, iode, zinc, vitamine B12…).

Voilà de quoi déculpabiliser devant sa tranche de foie gras, puisqu’il en contient un peu.

Les champignons (Girolles, morilles ou encore shiitakés) ont certes une teneur faible mais ils constituent tout de même un apport non négligeable et ils sont les légumes les plus riches en vitamine D. Si les fruits sont naturellement riches en vitamines, minéraux et antioxydants, leur concentration en vitamine D est très peu significative.

En cas de carence avérée, une supplémentation est nécessaire pour refaire ses réserves. Pour rappel, on recommande de supplémenter les femmes enceintes et les kids jusqu’à l’âge de… 18 ans !

Mais attention aux risques de surdosages en vitamine D chez les enfants ! Il est important de choisir des médicaments contenant de la vitamine D et non des compléments alimentaires qui peuvent être trop dosés.